女性なら誰しも、「健康的で美しい自分になりたい」と思ったことがあるのではないでしょうか？
そして美しさというのは体型だけではなく、肌もふくまれますよね。
せっかくダイエットをして理想的な体型になっても、肌の美しさが損なわれてしまっては本末転倒です。
肌も体も、心も健康的で美しい状態を目指すなら、食事の栄養バランスがとても大切なポイントになります。
この記事では、肌や体、心もすこやかであるために大切な食事の栄養バランスについて解説していきます。
選んでほしい食材やその理由、美容効果についても解説していくので、理想の自分になるため、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
食事のカギは「栄養バランス」
美肌を意識した食事をするためには、栄養バランスがもっとも大切です。
健康ではない状態で美肌を叶えるのは難しいため、まずは健康的な体へ整えていく必要がありますよ。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、18〜49歳の成人女性は以下のバランスで各栄養素を摂取することが推奨されています。
| 栄養素 | 割合（％） |
| 炭水化物 | 50〜65 |
| 脂質 | 20〜30 |
| たんぱく質 | 13〜20 |
出典：日本人の食事摂取基準(2020年版)、2019年
上記の3大栄養素にくわえ、ビタミンとミネラルもしっかり摂取できるのが理想的。
とくに女性は鉄分が不足しやすいため、積極的に摂取するのがおすすめです。
また、マグネシウムなども多くの人が不足しがちなので注意が必要ですよ。
自分の食事の栄養バランスを把握するため、食事記録アプリなどを活用するのもおすすめです。
1〜2週間ほど記録をつけると、不足しがちな栄養素や自分の食事の偏りが発見しやすくなります。
完璧にはできなくても、少しでも栄養バランスが整った食事を意識するのが健康においても美容においても大切です。
できることから少しずつはじめてみてくださいね！
炭水化物は美容の敵？美容のための食材の選びかた
「糖質オフ」という言葉があり、それをうたった商品が売られているように、世間ではダイエットや美容ために炭水化物を避ける傾向がありますよね。
でもじつは、健康と美肌を両立するためには炭水化物は必要不可欠な栄養素。
ここでは、炭水化物がなぜ美肌に必要なのかの理由とあわせて、食材の選びかたについて解説します。
- 炭水化物は敵ではない！
- 肌にやさしい食材を選ぶべし
正しく健康に美肌を手に入れるためにも、要チェックですよ！
炭水化物は敵ではない！
「炭水化物は美容の敵か？」という問いに対する答えは、NO。
炭水化物は体のエネルギー源になるとともに、肌の材料にもなる大切な栄養素です。
そのため炭水化物を極端に減らしてしまうと、肌の生まれかわりであるターンオーバーが遅れ、乾燥やくすみをはじめとした肌荒れの原因になってしまいます。
ただ、「健康と美容のため！」とやみくもに炭水化物を摂るも、正解とはいえません。
炭水化物を美肌の味方につけるポイントは、賢く食材を選ぶこと。
たとえば白米ではなく玄米や雑穀米を選ぶことで、白米に比べてビタミンB群やミネラル、食物繊維を多く摂取できます。
ビタインB群は皮脂のバランスを整えてニキビや吹き出物を防ぐ働きが期待できますし、ミネラルは肌細胞の代謝をサポートして肌のキメを整えてくれます。
このように、選ぶ炭水化物を変えるだけで、栄養素をしっかり摂取でき、美しい肌を目指すことができるのです。
肌にやさしい食材を選ぶべし
前項で食材を賢く選ぶことに触れましたが、それは炭水化物に限った話ではありません。
炭水化物以外の食事も、「肌にやさしい食材」を選べるようになると、健康的な美肌に近づけますよ。
ここでいう「肌にやさしい食材」とは、血糖値を上昇させにくい食材、つまり「低GI値食材」です。
GI値とは「グリセミック・インデックス」のことで、その食品がどれだけ血糖値を上げやすいかを示したもの。
つまりGI値が低いほど、血糖値を上げにくい食材であるといえます。
血糖値は加齢にともなって意識したほうが良いというイメージを持たれがちですが、じつは肌にも影響があるため、美肌を目指すうえでも無視はできません。
食後に血糖値が急上昇すると、私たちの体内では急上昇した血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
このとき、インスリンによって皮脂の分泌が促進され、ニキビや吹き出ものにつながることもあるのです。
皮脂だけでなく、インスリンの過剰な分泌は肥満にもつながるため、健康の面からも美容の面からも、血糖値の急上昇は避けるのがベター。
そのため、普段の食事で使う食材は低GIを意識して血糖値を安定させることが、結果として美肌につながります。
食前に低GIのものを食べたり、低GIのものから食べはじめたりするだけでも血糖値の急上昇を防げますよ。
＜低GI値食材への置き換え例＞
・白米→玄米や雑穀米
・食パン→全粒粉パン
・うどん→そば
・じゃがいも→さつまいもなど
野菜から食べる、たんぱく質から食べるなど食べる順番を意識するのもおすすめです
美容のために玄米や雑穀米を選ぶべき理由3選
肌への栄養チャージに着目した場合、おすすめの炭水化物は玄米や雑穀米。
GI値については前述したとおりですが、それ以外にも玄米や雑穀米を選んでほしい理由があります。
ここでは以下3つの理由をご紹介！
- 栄養が豊富だから
- 腸内環境の改善が期待できるから
- 老廃物の排出をサポートしてくれるから
玄米や雑穀米は、白米と同じように食べるだけでうれしい効果が期待できるので、美を求める方はぜひチェックしてくださいね！
栄養が豊富だから
白米のかわりに玄米や雑穀米を選んでほしい理由のひとつは、玄米や雑穀米には栄養が豊富にふくまれているためです。
玄米や雑穀米にはビタミンB群、そのなかでもとくにビタミンB1とビタミンB2が豊富にふくまれています。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるサポートを、ビタミンB2は皮脂コントロールと肌再生をサポートしてくれる栄養素。
そのため、白米を玄米や雑穀米に変えるだけで、ダイエットにも美容にもうれしい効果を得られるのです。
ビタミンB1やビタミンB2は不足すると口角炎や肌荒れを起こしやすくなるため、食事でしっかり補えるのはうれしいですよね。
腸内環境の改善が期待できるから
玄米や雑穀米には食物繊維が豊富にふくまれているため、腸内環境の改善が期待できるのも、この2つをおすすめする理由です。
玄米にはおもに不溶性食物繊維が豊富で、これは便秘の解消をサポートしてくれます。
一方で雑穀米には水溶性食物繊維もふくまれており、便秘の改善だけでなく腸内の善玉菌を増やしてくれる効果が期待できます。
つまり、白米を玄米や雑穀米に変えると、便秘の解消や腸内環境の改善につながるのです。
腸内環境が整うと、肌の炎症や吹き出ものが減り、クリアな状態の肌に。
肌トラブルを起こしにくい土台を得られるため、健康的に美肌を目指すためには玄米や雑穀米を選ぶのがおすすめといえます。
老廃物の排出をサポートしてくれるから
美容のために玄米や雑穀米がおすすめの理由として、老廃物の排出をサポートしてくれる点も挙げられます。
栄養と食物繊維が豊富な玄米・雑穀米は、前述したとおり腸内の環境を改善してくれます。
腸内の環境が改善すると便通がよくなり、老廃物の排出につながるのです。
老廃物が体に留まると肌のくすみにつながるため、老廃物が排出できると、結果としてくすみが改善しやすくなりますよ。
また、玄米や雑穀米にふくまれるカリウム・マグネシウムなどのミネラルは、老廃物だけでなく体の余分な水分の排出を助けてくれます。
これはむくみの改善につながるだけでなく、顔色をパッと明るくし、透明感のある肌へ導いてくれるのです。
継続して玄米や雑穀米を食べることで、むくみやくすみを起こしにくい体をつくることができすよ。
美容には有機野菜もおすすめ！
炭水化物以外にも、食材を選ぶ際、野菜はとくに有機野菜がおすすめです。
有機栽培の野菜は、美肌づくりに欠かせない「質の高い栄養素」の宝庫。
有機栽培は農薬や化学肥料をできるだけ使わず、土の力と自然のサイクルを大切にして野菜などを育てます。
そのため、ミネラルだけでなく、ポリフェノール、ビタミンC、カロテノイドなどの抗酸化成分がしっかりふくまれているのが特徴です。
なかでも、ビタミンCやポリフェノールは紫外線のストレスによる肌の酸化ダメージから肌を守り、シミやしわの予防効果が期待できます。
さらに有機野菜は農薬や化学肥料を使わないぶん、腸内環境にも負担が少ないという、体にうれしい効果も。
有機野菜を日常の食事に取り入れることで体に栄養がしっかりとどき、体が健康になり、結果的に肌荒れが起きにくい体質づくりにつながりますよ。
有機野菜がもたらす肌へのうれしい効果
前章で有機野菜をおすすめする旨を述べましたが、いままであまり有機野菜を買ったことがない方や、ほかの野菜と何が違うのがよくわからない方もいますよね。
そこでここではさらに深掘りをして、有機野菜がもたらす肌へのうれしい効果について解説します！
- 抗酸化作用でエイジングケア
- 腸内環境を整えて肌荒れ予防
- デトックス＆めぐりUPでくすみ改善
健康的に美しい肌、美しい自分を目指すにあたり、有機野菜はとても有力な選択肢です。
どのような効果を得られるのかを知り、ぜひ日々の食事に取り入れてみてくださいね♪
抗酸化作用でエイジングケア
有機野菜には抗酸化作用がある成分が豊富なため、エイジングケア効果が期待できます。
有機野菜は有機栽培でない野菜に比べ、平均してビタミンCやポリフェノールの含有量が多い傾向にあります。
ビタミンCやポリフェノールは高い抗酸化作用をもつ成分であるため、有機野菜を摂取することで体内の酸化を防いでくれ、肌の老化を防いでくれるのです。
肌と体の酸化は一見関係がないように思えますが、じつは密接な関係があります。
紫外線やストレスなどによって体内に発生する活性酸素は、強い酸化力を持っている物質。
これは肌にとっても刺激となる物質で、活性酸素が多く発生してしまうと、肌のシミやしわ、たるみなどといった肌トラブルに発展しやすいです。
また活性酸素は肌細胞の老化も招き、美容を意識するならできるだけ過剰な発生は避けたいところ。
そこで抗酸化成分を多くふくむ有機野菜を摂取すれば、ビタミンCやポリフェノールによって活性酸素の酸化力に対抗でき、結果として肌細胞の老化を防ぐことができるのです。
肌細胞の老化を防げれば体の内側からのエイジングケアになり、わかわかしい肌を維持できますよ。
腸内環境を整えて肌荒れ予防
有機野菜を摂取すると得られるうれしい効果のひとつに、腸内環境を整えて肌荒れを予防してくれる効果が挙げられます。
有機野菜は農薬や化学肥料をできるだけ使用せずに栽培されている野菜のため、腸への負担が少なく、腸内環境の改善に役立つと考えられています。
腸内環境が整うと吹き出ものや慢性的な肌荒れが改善しやすくなるため、有機野菜を食べることで肌トラブルを起こしにくい肌を目指せますよ。
すべての農薬や化学肥料が「悪者」である、というわけではありませんが、多くの研究で有機野菜のほうが「農薬残留量が低い」「有機野菜の摂取で腸内環境が整いやすい」とされています。
つまり、有機野菜の摂取は、体への負担は少なく腸内の環境が整いやすくしてくれる、といえます。
吹き出ものや慢性的な肌荒れは外側からの刺激だけでなく、腸内環境が関係しているとも考えられるため、腸内環境を整えてくれる有機野菜の摂取は肌荒れの予防や肌荒れを起こしにくく改善しやすい体質につながるのです。
デトックス＆めぐりUPでくすみ改善
有機栽培の野菜を摂取すると、体のデトックスやめぐりアップにつながり、肌のくすみ改善効果が期待できます。
有機栽培の野菜にはカリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富な場合が多く、ミネラルをしっかり補給することで体の余分な水分や老廃物の排出をサポートしてくれますよ。
体の余分な水分が抜けることでくすみが改善して顔色がパッと明るくなったり、老廃物の排出がしやすくなることで肌荒れの改善や体質の改善にもつながったりと、美容の面でうれしい効果を得られます。
また、ミネラルの補給は血流のサポートにも役立つため、血行不良によるくすみの改善につながり、透明感のある肌を維持しやすくなる効果も。
もちろんミネラルだけでなく、ほかの栄養素もバランスよく補給することが大切ですが、不足しがちなミネラルを摂取できるのはうれしいですよね。
体のめぐりは健康と美しさの基本になる部分なので、有機野菜を積極的に摂取すれば、健康的で美しい体、透明感のある肌に近づくことができますよ。
•緑色の野菜（ほうれん草、小松菜）：解毒作用、鉄分で血色UP
•赤・オレンジの野菜（トマト、にんじん）：リコピン・βカロテンで紫外線対策
•紫の野菜（ナス、紫キャベツ）：ポリフェノールで抗酸化＆むくみ改善
肌への栄養が気になる方は「Dコレクション」もおすすめ
「健康にも気を使いたいけど時間がない」「美肌を目指したいけどなかなか野菜を摂れない」という方には、「D COLLECTION」がおすすめです。
D COLLECTIONはShebelleのオンラインストアで販売しているドリンクで、80種類以上の熟成酵素や特許を取得した乳酸菌を5,000億個も配合している、通称「飲む美容液」！
日本DNA医療美容協会認定の美容ドリンクなので、健康を気にしたくてもなかなかできない、野菜をあまり摂取できない方にぴったりのサプリメントですよ。
乳酸菌が腸内環境の改善を助け、熟成酵素にふくまれるさまざまな栄養素が体の内側から美しい肌づくりをサポートしてくれます。
また、セラミドも配合されているため、肌の保水力も高めてくれ、肌荒れを起こしにくい美肌へを導いてくれますよ。
毎日1〜2包を目安に、水またはお湯に溶かして飲むだけなので、忙しくても簡単に栄養補給ができちゃいます。
少しでも栄養を肌に届けたい方は、日々の食事のサポートとして取り入れてみてくださいね♪
美しい肌は食材選びから
健康で美しい体、美しい肌を目指すなら、日々の食事が大切なのはもちろんのこと、その食事に用いる食材選びもとても大切です。
血糖値を安定させ、皮脂バランスを整え、さらに肌細胞を元気にする栄養を摂れる、肌にやさしい食事を心がける必要があります。
たとえば美容の敵と思われがちな炭水化物も、我慢するのではなく質と組み合わせを意識して選べば、健康と美容の味方になってくれますよ。
毎日の食事で内側から肌を整えることが、健康的で美しい自分になるための近道といえます。
日々の食事の質を高め、しっかり肌に栄養を届け、透明感と輝きに満ちた肌を手に入れましょう！
