美容のために気をつけたいお食事のポイント

皆さんは健康のため・美容のため、お食事について気をつけていることはありますか？？

私たちの体は日々食べるものでできています。

健康的な食生活は、美容面でもとても大切です！

・野菜を摂るように意識している

・おやつを控えめにしている

・なるべく自炊を心がけている

など、様々あるかと思います。

今回は美容と健康のために普段のお食事で見逃しがちなポイントをご紹介します♪

目次

①なぜ自炊が良いのか？

［塩分・油分・添加物］［栄養価］

②タンパク質は足りていますか？

［必要なタンパク質量のはかり方］

［大豆製品の摂りすぎ注意］

外食やコンビニ食、お惣菜などより自炊の方がなんとなく良いイメージはありませんか？

でもそれがなぜなのか、、理由はいくつかあります。

［塩分・油分・添加物］

まず第一に外食やコンビニ食、お惣菜などは彩りを良くするため、時間が経っても美味しい状態を保つために、塩分・油分・添加物が家庭で作る料理より多く使われることがあります！

味を濃くしておいしく感じやすくしたり、保存性を高めるために外食や加工食品には塩分が多めに加えられています。

しょっぱく感じる食品だけではなく、市販のクッキーなど甘いものに含まれる"見えない塩"にも注意が必要です。

むくみや健康のために塩分が多い食事が良くないことはよく知られていますが、実はお肌にとっても悪影響なのです！

塩分に含まれるナトリウムは身体の水分バランスを保つ働きがあるのですが、体内でナトリウムの量が増えてしまうと、水分バランスを保とうとして細胞の水分が奪われます。

細胞に十分な水分がないと、お肌が乾燥しやすくなります。乾燥したお肌は新陳代謝を滞らせるため、毛穴トラブル、ハリのないお肌、シワやシミのできやすいお肌になってしまうので注意が必要です！

次に油分についてです。

私は学生時代にお惣菜を作って販売するお店でアルバイトをしたことがあります。

そこではお肉や野菜にしっかり火を通すためにまず具材を油で素揚げ→そこから油をひいたフライパンで炒める→最後に油が入ったソースで味付け、という工程で調理していました。

見た目は彩りが良く、味も美味しいのですが、油の量の多さに驚きました(*_*)

もちろんどこの飲食店でも同じとは限りませんが、このような作り方をしているお店は多いので、食べ過ぎには気をつけたいですね。

外食だけでなく、市販のパンやお菓子によく使われている〈マーガリン〉〈ショートニング〉などの加工油脂に多く含まれるトランス脂肪酸もお肌の大敵です。

パッケージに「マーガリン」「ショートニング」「植物油脂」「加工油脂」「ファットスプレッド」「パーム油」と記載があるとトランス脂肪酸が含まれている可能性が高いです！

お肉の脂身、鶏皮、乳製品などの動物性食品にも多く含まれています。

トランス脂肪酸は多く摂ると、内臓に負担がかかる/アトピー性皮膚炎も含めたアレルギー疾患の増大/免疫力の低下、 /肥満になりやすくなる/炎症の誘発などの可能性が増すと言われています。

更には悪玉コレステロールを増やし、心筋梗塞などの循環器疾患の発症リスクを高めるとも言われています。

お肉や脂っこいものがお好きな方や、脂質の多いお菓子やパンを習慣的に食べる方などは、飽和脂肪酸の取りすぎになっている可能性が高いです。

また、質に関わらず、脂質の摂りすぎは皮脂の過剰分泌に繋がりニキビの原因になったり、脂肪分の多い食事(作ってから時間の経った酸化した油は尚更、、！)は身体やお肌を酸化(サビ)させ、老化の原因である活性酸素を大量に発生させてしまいます。

その結果ニキビだけでなく、くすみ、毛穴トラブル、しわやたるみ、シミの原因にも繋がってしまうのです。

［栄養価］

健康のため、と手に取る方が多いサラダやカット野菜などの生野菜は、厚生労働省が定めた衛生管理のマニュアルにより、次亜塩素酸ナトリウムなどで殺菌した後、流水で十分すすぎ洗いを行うことから野菜の断面が流水にさらされる時間が長く、水溶性ビタミン(B1、B2、C)などは3〜4割、ミネラルの一部も流れて減少してしまっています。

これらの理由から、外食やお惣菜と比べて油分、塩分が調整しやすく、なるべく栄養も保つ調理法ができる自炊の方が健康やお肌にいいと言えます！

甘いものや脂っこいものは控えているし、普段から野菜もたっぷり摂っている！という方でタンパク質が極端に少ない方をよくお見かけします。

筋肉のイメージが強いタンパク質ですが、肌、内臓、血液などもタンパク質から作られます。

それだけでなく、酵素やホルモンとして、代謝を調整する働きもあります。

こんなにも大切なタンパク質ですが、体内で合成できないため、食事などから摂取する必要があるんです！

新しい細胞の材料となるタンパク質が不足していると、お肌のターンオーバー(生まれ変わり)がうまくいかなくなります。すると健康的なお肌を十分に合成できず、乾燥肌になったり、傷やニキビの改善に時間がかかったり、しみやシワができやすくなってしまったりします。

［必要なタンパク質量のはかり方］

1日の必要なタンパク質の量は体重1kgあたり約1〜1.5gです。

例えば体重50kgの方で50g〜75g必要です。

(※年齢、性別、1日の活動量、妊娠中や授乳中などで必要な量は異なってきます。)

朝食でタンパク質を摂らないと、夜に正常な睡眠のホルモンが分泌されず、睡眠の質を下げることにも繋がります。

また、食べられなかった分を取り戻そう！と思って1度にたくさんの量を頑張って摂っても、タンパク質は1度に吸収できる量が決まっています。

それだけでなく、1度に大量に摂ると、タンパク質を分解する機能を持つ腎臓に負担がかかってしまいます。

タンパク質は消化、吸収をするのに時間がかかるため腸内に留まる時間が長いです。

そうすると腸内環境を乱す原因になる悪玉菌のエサになってしまうことも。。

そのためタンパク質は毎食取り入れることが必要です。

ただ、毎食タンパク質量を計算して摂るのはなかなか大変ですよね。。

そこでおすすめなのが"手ばかり"です！

1食につき、手のひらに乗る分を摂る、を意識するとわかりやすくておすすめです！

出典:マイウェルネス

例えば、、

卵1つ＋お豆腐半丁

魚1切れ

お豆腐100g

納豆1パック

お肉100g程度

(1食につき)など♪

栄養面で言えば、動物性タンパク質と植物性タンパク質のどちらも摂り、なるべく毎食違うものを摂るのがおすすめ◎

ベーコンやウインナーなどの加工肉は塩分や先ほどお伝えした飽和脂肪酸が多く含まれるので注意です！

［大豆製品の摂りすぎ注意］

もう1つ注意したいのが、大豆製品の摂りすぎです。

手軽でおいしくヘルシーなイメージがありますよね。

美容効果を期待して大豆製品を積極的に摂っている方も多いのではないでしょうか？？

2016年に食品安全委員会で適正量の研究・計算が正式に行われた結果、大豆イソフラボンの1日のちょうど良い摂取量は70〜75ミリグラムとなりました。

この量を大豆製品で補うとすれば、納豆であれば2パック、お豆腐であれば約300g(約1丁)、豆乳であれば400ml(コップ2杯)程度です。

この量を超えたからといって直ちに健康を害するものではありませんが、摂取しすぎることで女性ホルモンのバランスが乱れる恐れがあるので、摂りすぎには注意しましょう！

いかがでしたか？

これらのポイントを意識しつつ、体の中から綺麗を目指しましょう♪